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LES FIBRES : C’est bon pour la forme et c’est bon tout court !!!!

Aujourd’hui, tout le monde a déjà entendu parler des fibres. « Mangez des fibres, c’est bon pour la santé », « mangez des fibres, c’est bon pour le transit »… Mais savez-vous réellement ce que sont les fibres ? Voici quelques idées pour manger des fibres sans en faire une indigestion…

Les fibres, qu’est-ce que c’est ?

Les fibres se retrouvent en particulier dans les végétaux. Elles sont constituées de cellulose, pectine, lignine…. Ca ne vous dit rien ? En fait, ce sont les substances non digestibles constituant les végétaux. Ce sont donc des parties non digérées par l’organisme humain. Elles sont essentielles à la régulation du transit intestinal : elles régulent la digestion en la ralentissant, et évitent la constipation.

Les fibres ont également un effet rassasiant, mais sans pour autant apporter de calorie. Un repas riche en fibres est donc très intéressant pour garder la ligne et pour assurer une bonne digestion à son organisme. Donc n’ayez plus peur de manger des fibres !

Enfin, un des autres aspects positifs des fibres est leur pouvoir barrière envers les graisses et les sucres. Elles permettent alors de mieux les assimiler, ce qui permet de limiter l’augmentation du cholestérol et de la glycémie sanguine.

En résumé, il est essentiel de consommer régulièrement des fibres et en quantité suffisante pour lutter contre la constipation, garder la ligne et être mieux protégés contre les maladies cardio-vasculaires, le diabète ou encore le cancer du colon.

• La prévention à court-terme :
  • la digestion est facilitée
  • le tonus est augmenté par l’apport important de vitamine C dans les fruits et légumes.
• La prévention à long-terme :
  • La lutte contre le surpoids. En effet, les fibres apportent une sensation de rassasiement.
  • La prévention des cancers et des maladies cardio-vasculaires. L’effet des fibres est augmenté par les vitamines, minéraux et antioxydants retrouvés en particuliers dans les fruits, riches en fibres.

Les fibres, où les trouver ?

Le PNNS (Plan National Nutrition santé) rappelle « au moins 5 fruits et légumes par jour ».

Cela permet d’augmenter l’apport quotidien en fibres. En effet, les fruits et légumes sont des aliments très riches en fibres. L’idéal serait de consommer 25 à 30 grammes de fibres par jour, soit le double de notre consommation actuelle.

Voici un récapitulatif des aliments contenant des fibres :

Aliments riches en fibres (g/100g)		Aliments pauvres en fibres g(100g)
Pruneau	16	Pain Blanc	3,5
Amandes	15	Noix de Cajou	3,5
Figues	11	Pâtes Blanches	2,9
Noix de Pécan	10	Poireaux Cuits	2,7
Artichauts cuits	9,4	Carottes Cuites	2,7
Haricots Blancs	8	Carottes Crues	2,6
Flocons d’Avoine	8,3	Riz Complet	1,4
Groseilles	8,2	Tomates Crues	1,2
Lentilles	7,8	Riz Blanc	0,5
Noisettes	7,5
Pain Complet	7,5
Pâtes Complètes	6,7

En ce qui concerne les légumes, vous pouvez les consommer sous toutes leurs formes : frais, surgelés, en conserve. Ces derniers vous permettent d’optimiser votre consommation de légumes à chaque période de l’année.

Quelques conseils pour manger plus de fibres au quotidien :

• Augmentez les aliments riches en céréales comme le pain et le riz complet, les flocons d’avoine et le muesli ou encore les pâtes complètes.
• Réintégrez les légumes secs, au moins une fois par semaine. Ils contiennent aussi de nombreux oligo-éléments essentiels à la santé. Vous pouvez les consommer en salade, en accompagnements ou encore en soupe, pour varier les plaisirs.
• Pensez à intégrer les fruits secs et les graines d’oléagineux qui sont très riches en fibres. Attention cependant à leur apport calorique important ! Il convient de les ajouter de façon « restreinte » comme par exemple quelques raisins secs dans un yaourt ou quelques noix dans une salade.
• Consommez des légumes verts et un fruit à chaque repas. Vous pouvez les consommer sous différentes formes et dans diverses préparations : en entrée, en salade avec du fromage, en garniture de viande ou de poisson ou bien en dessert.
• Préparez de façon simple vos fruits et légumes. Il est important de conserver la peau le plus souvent possible (en ayant pris soin de la laver auparavant). En effet, c’est dans la peau que se trouve le maximum de fibres. De plus, limitez le temps de leur cuisson.
• Pensez à enrichir vos desserts avec du son de blé ou des germes de blé, très riches en fibres et favorisez la farine complète dans vos préparations.

Attention, pour optimiser l’activité des fibres, il faut boire au moins 1,5 litre d’eau par jour. De plus, l’augmentation de leur consommation doit se faire de façon progressive pour éviter les flatulences et les ballonnements. Enfin, les fibres, dans la paroi végétales des aliments, sont souvent associées à d’autres éléments indispensables, tels que les vitamines, minéraux…

Publié le avril 13th, 2008 par annesomailfert
Catégories : Conseils